12 Consejos para Empezar a Correr

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12 Consejos para Empezar a Correr

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¿Cómo empiezo a correr? y sobre todo, ¿Cómo puedo evitar las lesiones?

Mi principal recomendación en el plano de motivación es que cuando comencemos a hacer cualquier tipo de deporte empecemos con paciencia y avalados por un experto. Hay que ser realista y no intentar hacer en dos meses lo que no hemos hecho en dos años. Es importante ponerse metas reales, por ejemplo empezar a correr dos días por semana y cumplirlas (salir esos dos días pase lo que pase). Si nos proponemos empezar corriendo 5 días en semana, además ir al gimnasio y hacer dieta todo al mismo tiempo, lo más probable es que no lo cumplamos y la frustración haga que dejemos todo. Habríamos fracasado en nuestro intento.

Por tanto, para evitar el fracaso no olvides:

  • Ser paciente.
  • Consultar a un experto.
  • Sé realista y empieza poco a poco de manera acorde a tu nivel.

Todo llegará si cumples los pequeños objetivos.

A nivel técnico ahí van los mejores consejos para empezar a correr:

  1. Vestir una equipación adecuada. La ropa técnica para correr ayuda a facilitar la práctica del deporte, sin embargo el calzado técnico es imprescindible para favorecer una buena pisada. La inversión al principio puede parecer alta pero es primordial tener una correcta distribución de cargas y para eso elegir el calzado adecuado es imprescindible. Asesórate en las tiendas especializadas.
  2. Empieza con pequeñas sesiones de 20 a 30 minutos. Para comenzar puedes intercalar carreras de 2 minutos con caminatas de 1. Mantén este ritmo durante una o dos semanas.
  3. Intenta quedarte siempre con la impresión de que podrías correr algo más. Como ya te he dicho hay que ser paciente, ahora lo importante es coger un buen fondo y una buena base aeróbica. Si al principio corremos más de la cuenta el cuerpo se cansará mucho y lo tomará como una agresión, es mejor quedarte con ganas de un poco más para que el cuerpo te pida salir el próximo día.
  4. En esta primera fase la carrera debe de ser lenta, ya tendremos tiempo más adelante de incorporar trabajo de carga, cambiar de ritmo, etc… Recuerda paciencia que has de tener paciencia. Ahora tenemos que centrarnos en correr el “mayor” tiempo posible, y la manera correcta es poder ir hablando mientras se corre, esto garantiza que el ritmo que se está llevando es el correcto para el nivel inicial.
  5. Atención al ritmo cardiaco: La frecuencia cardiaca máxima en hombres se calcula restando nuestra edad a 220. El de mujeres es similar pero restando la edad a 226. Esto es una media y como tal es sólo una aproximación. Nunca debemos de sobrepasar estos niveles ya que puede resultar peligroso. Cuando estamos haciendo un deporte moderado nuestro ritmo cardíaco debe de estar entre el 60 al 70% de nuestras pulsaciones máximas, además ahí es cuando más grasas quemamos.
  6. Si tenemos la posibilidad de correr en un terreno blando como tierra, césped o tartán mucho mejor. Nuestras articulaciones lo agradecerán.
  7. A mí me gusta usar aplicaciones móviles en la carrera. Hay muchas que ayudan a controlar los kilómetros recorridos, los tiempos, las calorías quemadas y así calcular el rendimiento diario.
  8. La alimentación es clave para rendir más, sólo hay una forma correcta de comer, de todo, variado y sin excesos.
  9. El descanso es importantísimo, el cuerpo regenera tejidos durante el descanso. Dormir bien y dejar que el cuerpo descanse lo suficiente de esfuerzos que realicemos es clave para avanzar. El sobre entrenamiento es nuestro enemigo.
  10. Después de la actividad física hay que estirar siempre. Y no vale estirar 5 minutos, el tiempo de estiramiento debe ser acorde con el tiempo de actividad física. El músculo cuando está solicitado se encoge, hay que estirarlo para devolverle su longitud, esto además conseguirá que las fibras musculares se vuelvan más resistentes, el músculo descanse y crezca mejor y más bonito.
  11. Al principio es normal que aparezcan dolores musculares en las piernas, espalda e incluso cuello. Esto se debe a que el cuerpo tiene que adaptarse a la nueva actividad. Visita a tu terapeuta, él te aconsejará y te ayudará a reducir estos problemas.
  12. Si tienes sobrepeso mi consejo es que bajes primero el peso de más y luego empieces a correr, hazlo bajo la supervisión de tu médico y cuando él lo estime oportuno empieza a correr, evitarás lesiones que pueden ser graves.

 


Fisioterapia Arantxa Sanchis