Running y Dolor Lumbar: Aprende a evitarlo.

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Running y Dolor Lumbar: Aprende a evitarlo.

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Sin importar nuestra forma física, si somos sedentarios o activos, mayores o jóvenes, la espalda es una de las zonas de nuestro cuerpo que más episodios de molestias o dolor nos supone.

Las causas de estos dolores son tan distintas como las zonas en las que pueden manifestarse: dorsales, cervicales o lumbares, que es la región en la que nos centraremos en este artículo.

El estrés, la postura que mantenemos al trabajar (tanto sentados como de pie), la forma en la que levantamos peso, el colchón en el que dormimos o la genética son solo algunas de las causas más comunes de los dolores de espalda, pero nuestra forma física o la forma en la que entrenamos tienen también mucha influencia en el estado de salud de nuestra espalda, en especial de nuestras lumbares.

Correr es una modalidad que está en auge sobre todo en deportistas amateurs o personas que desean empezar a practicar deporte de forma habitual. Es un ejercicio apto para cualquier momento y lugar y relativamente sencillo, lo que hace que muchos se lancen a la carrera sin tomar ningún tipo de precaución ni someterse de forma previa a ninguna prueba o chequeo médico. Esto no es recomendable para ningún deportista, menos aún para los aficionados, ya que correr es un deporte de impacto y requiere de una técnica adecuada para evitar todo tipo de lesiones. Correr de forma inadecuada o someter al cuerpo a un impacto repetitivo como el que se manifiesta durante la carrera es perjudicial, especialmente para corredores sin experiencia o con sobrepeso, y puede traducirse en lesiones de todo tipo en extremidades, articulaciones o, como en este caso se trata, en la zona lumbar.

En primer lugar un corredor, habitual u ocasional, que manifiesta dolor lumbar debe descartar que pueda haber otras causas como las citadas anteriormente: estrés, mala postura, etc. Si el origen del dolor está en la forma en la que se corre habrá que tomar ciertas medidas:

  • Cambiar la técnica de carrera: Por norma general, el dolor de espalda de un corredor se debe porque talonea en exceso, es decir que el primer contacto del pie contra el suelo se hace con el talón, lo que devuelve el impacto que generamos al tocar el suelo con la misma fuerza hacia nuestra columna vertebral. Se debe intentar apoyar la zona del medio del pie o la punta para amortiguar mejor el impacto de cada zancada.
  • Ser conscientes y mejorar la postura general: Hay que saber cómo nos movemos en cada momento e intentar corregir nuestra postura, por ejemplo intentando caminar erguidos y con los hombros relajados y no pegados al cuello, porque esto nos ayudará también a mejorar la forma en la que corremos.
  • Calzado adecuado: El calzado tiene mucha importancia, no sólo para evitar dolores en los pies sino para mantener nuestro cuerpo y nuestra columna en buena postura y sin lesiones, más aún durante la práctica deportiva o de la carrera. Debe ser cómodo, transpirable, con una buena sujeción del pie pero sin apretar y, por supuesto, con amortiguación para reducir el impacto de la carrera.
  • Trabajo muscular y estiramientos: Correr es un deporte completo que implica en su desarrollo no sólo todo el tren inferior del cuerpo, también la zona abdominal y lumbar. Por ello es vital fortalecerlas, especialmente los abdominales cuya función es la de sostén y estabilizador de nuestro cuerpo. Hacer abdominales o ejercicios isométricos de forma periódica, alternando con las carreras, nos ayudará a tonificar esta zona y a mejorar su función. Y por supuesto, nunca hay que olvidar los estiramientos antes y después de cada carrera.

Seguir estos consejos y visitar al fisioterapeuta de forma regular te ayudará a prevenir lesiones y a tratar tus dolores en la zona lumbar y te permitirá correr más y de forma más segura.


Fisioterapia Arantxa Sanchis