Propósito 2015: Empezar a correr

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Propósito 2015: Empezar a correr

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Al igual que las primeras palabras sobre una hoja en blanco, al empezar a correr,  los primeros pasos suelen ser los más difíciles. Lo bueno de esto es que si le dedicas tiempo a conocer y entender este deporte, los siguientes pasos pueden ser más fáciles.

1. El gran secreto, controlar la ansiedad

Una vez que comienzas a correr, las mejoras suelen ser exponenciales y rápidas; primero se logra trotar diez minutos, luego veinte y al poco tiempo puedes llegar a los cuarenta. Lamentablemente, muchos corredores creen que estas mejoras son ilimitadas y tienden a empujar al cuerpo más allá de los límites; dañándolo.

Asimismo, muchas personas tienden a volcar toda su energía a las nuevas actividades y creen que pueden pasar del sedentarismo a ser corredores de tiempo completo sin escalas.

Controlar la ansiedad inicial tiene una doble ventaja: por un lado cuida tu cuerpo y le da el tiempo necesario para asimilar los entrenamientos; por el otro te permite disfrutar más cada paso, darle el valor a cada mejora.

El camino en sí es infinito, siempre se puede correr más rápido y casi siempre se puede mejorar de una forma u otra.

2. La primer victoria, la regularidad

Ya en el momento de poner un pie delante de otro, no tiene ninguna importancia si caminamos, trotamos o corremos, lo fundamental es hacerlo con regularidad, al menos dos o tres veces por semana.

La duración inicial es relativa, lo ideal sería un mínimo de media hora, pero si se hace muy largo se pueden intercalar pausas de descanso.

Si empiezas caminando y cada vez se hace más fácil, deberás sumar minutos y si logras llegar a una hora de caminata enérgica continua, es un buen momento para animarse a trotar.

3. La gran duda: cuanto y a qué ritmo

El principal parámetro para saber cuánto y que tan rápido trotar es el cuerpo, este tiene millones de sensores diseminados por todos los órganos que nos informan al instante como vamos tolerando las exigencias de la actividad.

Una prueba muy práctica y simple, es poder hablar cómodo mientras se trota, si no se puede hacer es porque se va muy exigido, hay que bajar el ritmo o bien volver a caminar hasta que se recupere el aire.

No importa cuántas veces se pase de la caminata al trote y viceversa en una salida.

Es mejor realizar mas combinaciones de caminar-trotar, que caer en el error de empezar a trotar y seguir hasta que es imposible avanzar, quedando casi exhaustos.

Ante el mínimo ahogo, es preferible descender la velocidad, recuperar aire y volver a trotar cuando estés listo; con el pasar de los días y semanas se lograrán mayores distancias con el mismo esfuerzo.

La distancia ideal para empezar a correr, es simplemente aquella que tu cuerpo tolere; no importa que cuán rápido o cuán lejos, sino cuantas veces vuelvas a hacerlo.

4. Guía para empezar a correr

Dividiremos la presente guía en 8 semanas entrenando 3 veces en cada unay donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de minutoscorriendo sin detenernos, sin importar la velocidad.

A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.

Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.

Semana 1

En la primer semana, realiza tres veces (en días alternos) el siguiente entrenamiento:

-realizar el calentamiento (caminata de no menos de 10 minutos),

-caminar 6 minutos y trotar 1 minuto (repite esto 3 veces).

Semana 2

Los tres entrenamientos semanales (en días alternos) consistirán en:

– realizar el calentamiento,

– camina por 5 minutos mas, y luego trota por dos minutos (repetir tres veces)

Semana 3

En esta tercer semana, continuarás disminuyendo los minutos que caminas y aumentando los que trotas.

Así, los entrenamientos de la tercer semana consistirán en:

– realizar el calentamiento,

– camina 3 minutos y trotando durante 4 minutos (repetir 4 veces).

Semana 4

En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, en tus 3 entrenamientos semanales, luego de realizar el calentamiento, deberás caminar por dos minutos y trotar durante 5 minutos (repetir 4 veces).

Semana 5

En esta semana, luego del calentamiento, mantendremos la caminata de 2 minutos, pero comenzarás a trotar durante 7/8 minutos (dependiendo de como te sientas). Repetir 3 veces.

Semana 6

Si has llegado a las sexta semana y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate paracaminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones.

Semana 7

En la anteúltima semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, deberás caminar 1 minutos y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces.

Semana 8

En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:

-1º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.

-2º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.

-3º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.

 

 


Fisioterapia Arantxa Sanchis