¿Qué podemos hacer las mujeres para prevenir lesiones?
El running es uno de los deportes más practicados, y cada vez más valorado por las mujeres que deciden calzarse unas zapatillas y empezar a correr para hacer ejercicio y ponerse en forma. No obstante, las características propias de la mujer hacen que deban afrontar la preparación y evolución en el running prestando atención a ciertos aspectos. Tanto si el objetivo es la salud, como si queremos preparar una carrera, es importante que realicemos un entrenamiento adecuado, controlando las cargas y las progresiones.
Dentro de este entrenamiento, no sólo hay que correr, también debemos trabajar de forma específica los diferentes grupos musculares implicados para evitar lesiones y tener una buena técnica. Claro, eso sí, no todas tenemos que hacer el mismo trabajo, puesto que cada persona tiene unas características individuales, diferentes objetivos y diferente técnica.
Por esto, a la hora de empezar a correr o de iniciar un trabajo para prevenir lesiones, deberemos focalizarnos en diferentes aspectos. Las mujeres deben prestar más atención a:
- Fuerza muscular
- Valgo de rodilla
- Morfología de la pelvis – debilidad glútea
- Estabilidad y laxitud ligamentosa
- Suelo pélvico
¿QUÉ PODEMOS HACER PARA PREVENIR LA APARICIÓN DE LESIONES?
- Trabajo de fuerza:
Un trabajo de fuerza bien pautado y con alta intensidad nos va a permitir tener unos músculos fuertes para poder soportar los esfuerzos del deporte. Es importante tanto en fondo como en velocidad ya que: en distancias cortas, va a permitir tener más potencia y en las distancias más largas va a conseguir que nuestros músculos se fatiguen menos y que el gesto deportivo sea mejor. Las mujeres, no tienen tan fácil la ganancia de fuerza, por lo que la constancia, la intensidad y, por supuesto un buen asesoramiento, es fundamental.
- Isquiotibiales: función de estabilidad, y es motor importante del gesto deportivo de la carrera. Las mujeres tienen mayor debilidad de isquiotibiales en comparación con el aparato extensor de la rodilla, lo que crea desequilibrios que pueden conllevar a lesiones.
- Glúteos:realiza la extensión de cadera y cuando ellos no son eficientes, se pueden asociar problemas de otra musculatura como los isquiotibiales. participan en la estabilidad de la pelvis en el apoyo unipodal y ayudando a evitar el valgo de rodilla.
- Musculatura intrínseca del pie, tibial posterior, flexor del primer dedo: aporta estabilidad al pie, evitando que otra musculatura tenga que actuar para mantener el arco del pie (sobre todo en los días de mayor laxitud), que es un factor clave para que el gesto de la carrera no se vea alterado a nivel de rodilla.
- CORE:trabaja de forma coordinada junto con el suelo pélvico en aportar estabilidad al tronco. Además, un adecuado trabajo/postura en la pelvis que ayudará a permitir un trabajo adecuado de musculatura glútea.
- Trabajo de técnica de carrera:
Para evitar el valgo de rodilla, evitar un inadecuado apoyo del pie, la colocación del tronco y pelvis…. de forma que la musculatura y ligamentos no tenga que realizar compensaciones y esfuerzos extras para mantener la eficiencia y la estabilidad.
- Propiocepción/estabilidad:
Debemos trabajar la estabilidad a nivel global, ya que es necesario que nuestra carrera el apoyo se realice con seguridad, sobre todo si se realiza Trail-running, donde el terreno es más inestable y variable. El trabajo de propiocepción se puede realizar de muchas maneras (no sólo en superficies inestables) y es bueno que intentemos asemejarlo al trabajo de gesto deportivo que vamos a realizar.
- Suelo pélvico:
Como cualquier otro trabajo de fuerza a nivel muscular, hay que trabajar el suelo pélvico para que tenga un tono adecuado. Se trata de una musculatura muy específica y poco trabajada con lo que es importante no querer hacer mucho desde el primer día, e ir progresando poco a poco en la carga de trabajo asumida.
Aquí la propuesta de trabajo que se puede hacer es variada y normalmente lo mejor es combinar varios trabajos en función de las necesidades individuales: ejercicios de Kegel, hipopresivos…. Lo más importante es no esperar a tener la incontinencia para empezar a trabajarlos, sino empezar de forma preventiva. En caso de existir patología lo mejor es consultar con un profesional para que nos asesore cómo empezar el trabajo.
Además de todo esto, no debemos olvidarnos de lo más básico.
- Controlar las cargas, con una progresión adecuada en volumen e intensidad de entrenamiento. Lo mejor, pautada por el profesional competente en cada situación.
- Hidratación: la ingesta de agua es vital para el trabajo muscular y la recuperación postejercicio. Durante la fase menstrual se debe prestar más atención a realizar una ingesta adecuada.
- Alimentación: Si hacemos deporte el gasto calórico aumenta. Hay que comer sano y tener energía para el entrenamiento y para la vida diaria. Un aporte insuficiente con una alta carga de entrenamiento puede desencadenar un grave problema como es la “triada de la mujer deportista”, que asocia la amenorrea, osteoporosis y desórdenes alimenticios.
- Descansos: tan importante como los entrenamientos, respetar las horas de sueño y buenos hábitos de descanso.
Estos son pequeños hábitos que se pueden integrar en las rutinas diarias, o semanales, que van a ayudar a prevenir lesiones, a mejorar el rendimiento y a disfrutar de un deporte tan sano como el running.
Nuestra Clínica, Enfocada en tu Salud
Ya sabéis que, si padecéis este tipo lesión o dolor, lo mejor es que nos visitéis para daros un diagnóstico y tratamiento adecuado para evitar que la lesión empeore o, en el peor de los casos, os impida realizar vuestras actividades deportivas.
El teléfono de cita previa es 628 693 366 y nos podéis encontrar en C/Vicente G.Peiro 7, bajo Rafelcofer (46716).