Desde Fisioterapia Arantxa Sanchis, como siempre, queremos hablaros de cosas que sean de actualidad, utilidad o ambas. En este post, debido al auge de personas que se han adentrado en el mundo del corredor o mundo “runner”, queremos dejaros unos consejos para recuperar después de una carrera, ya que es uno de los deportes más exigentes a nivel muscular y articular.
Un primer factor, imprescindible, es la hidratación, ya que en una carrera, perdemos líquido y minerales, y que es importante recuperarlos. En una hora de carrera, se pierde entre un 2-5% de nuestro peso corporal, así, si en una carrera de 10 km. a ritmo rápido se puede llegar a perder hasta 500 ml de sudor.
Después de un maratón, el volumen de sudor puede llegar a ser de 2 litros de agua, incluso algunas personas llegan a perder hasta 4 kilos tras la carrera, unos 4 litros de agua. Se puede beber agua ayudada de bebidas isotónicas (ricas potasio y sodio, principales perdidas del sudor) o de las llamadas bebidas energéticas (ricas en una mezcla de carbohidratos como glucosa, almidón, dextrina y maltodextrina). Igualmente, no debemos descuidar la dieta, una alimentación rica en carbohidratos, sin olvidarte de tomar proteínas y grasas sanas, con variación de fruta y verdura sería muy adecuada.
A nivel muscular, desde Fisioterapia Arantxa Sanchis hacemos mucho hincapié en la consulta sobre el “enfriamiento” y es que NO debemos parar de golpe después de una carrera, porque al igual que el calentamiento nos ayuda a entrar en ritmo de esfuerzo de manera progresiva y sin riesgos de lesión, el cese progresivo y correcto de la actividad, nos ayudará a que muchos de los desechos del catabolismo se comiencen a retirar antes y también nuestras fibras musculares empiecen a reponerse con antelación. Por ejemplo después de una carrera de 10k deberíamos de seguir andando por lo menos 10-15 min.
Una vez parado de forma progresiva y “enfriado” correctamente, es conveniente hacer estiramientos de intensidad media durante 15-20 sg para descargar tensión de los músculos, que después de un buen rato contrayéndose tienden a quedarse algo contracturados, pero sin buscar ampliar rango de movimiento, se trata de que el músculo siga volviendo a la calma de forma adecuada y progresiva, mejorando su circulación, tonificación, hidratación, etc, a lo que nos puede ayudar nuestro fisioterapeuta.
El frío, es un antiinflamatorio natural e impedirá que aquellos músculos o zonas más solicitadas durante la carrera sufran excesiva inflamación y por tanto tengamos molestias tras la carrera. Un baño de agua fría o una inmersión de 5-10 minutos, ayuda a reducir mucho la inflamación, contracturas y evita en parte las molestias del sobre esfuerzo. Hay gente, que prefiere los baños de contraste frío- calor, ya que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular lo hace que lleguen más nutrientes a las células y los procesos de regeneración se aceleren.
Durante los siguientes días a la carrera y siempre de manera suave y progresiva, es muy recomendable ir volviendo a la actividad, hay ejercicios que favorecen la recuperación muscular los días posteriores de las carreras largas donde la fatiga y el dolor muscular es tal que no nos podemos plantear el volver a correr. En estos casos podemos recomendar optar por las elípticas o bien por los ejercicios en el agua.
Esperamos que todos estos consejos os ayuden a mejorar vuestra carrera, y sobretodo a todos nuestros pacientes que el próximo domingo realizan el Maratón de Valencia, mucha suerte a todos!