En el siguiente artículo os damos unos pequeños consejos para la próxima Maratón de Valencia, desde el punto de vista de la fisioterapia deportiva. Que os ayudarán a estar a punto para vuestra carrera y recuperarnos bien después de esta, debido que el riesgo anual de lesiones para un corredor recreativo está entre el 19,4% y el 92,4%, aunque la media está en el 50%. Es decir, uno de cada dos corredores se lesiona. (Darío Pescador 2017)
PREPARACIÓN
Lo primero que recomendamos hacer, sea cual sea la duración de la prueba, es una prueba de esfuerzo. Esto nos permitirá conocer nuestro electrocardiograma en reposo y durante el esfuerzo, y nos indicará si existe algún problema cardiovascular. Por desgracia, no nos podrá asegurar al 100% que no tendremos ninguna patología, pero sí nos dará una información muy detallada y valiosa sobre nuestra salud cardiopulmonar. Si además queremos conocer valores como el VO2 máximo o nuestros umbrales de entrenamiento, importantes para la planificación del entrenamiento, podemos completar nuestra prueba de esfuerzo con pruebas de gases. Sería conveniente repetir esta prueba anualmente como medida de prevención
Bajo el punto de vista de la fisioterapia, durante la preparación, se recomienda pautar las sesiones periódicamente para eliminar sobrecargas, fatigas musculares y valorar posibles desequilibrios posturales (que pueden llevarnos a lesión). Se recomienda una sesión cada tres semanas, coincidiendo estas sesiones con un periodo de descanso dentro de la planificación de la preparación física.
Más a corto plazo, centrándonos en la semana previa de la prueba, es aconsejable hacer una última sesión de fisioterapia que incluya un masaje descontracturante de miembros inferiores y espalda así como también una sesión de estiramientos de cadenas musculares. Esta última sesión de fisioterapia debe hacerse como mínimo cuatro días antes de la carrera, ya que el masaje descontracturante reduce el tono muscular, siendo necesario esos días para volver a recuperar el tono necesario para poder competir de manera óptima.
DÍA DE LA COMPETICIÓN
Es muy importante el descanso previo, la alimentación y el control de las emociones en ese día. Para preparar nuestro cuerpo, previamente podemos realizar un trote suave durante 5-10 minutos, para aumentar la temperatura corporal en los músculos, incluyendo ejercicios de movilidad articular. Existen muchas opiniones sobre si hacer o no estiramientos. Bajo nuestro punto de vista, creemos que es conveniente realizar estiramientos de corta duración en aquellas zonas donde hemos tenido problemas musculares o sobrecargas. Estos nos ayudarán a bajar el tono muscular en zonas sensibles.
AL FINALIZAR LA CARRERA
Lo más inmediato que os aconsejamos es no detenerse de forma brusca al finalizar la carrera, hasta recuperar nuestra frecuencia cardiaca. Si se aplican masajes el mismo día de la carrera deben ser de tipo drenaje linfático y vascular, que ayude a la relajación del cuerpo. Además nos puede ayudar a recuperar una ducha de agua tibia.
SEMANA POST COMPETICIÓN (DESCARGA)
Durante la primera semana después de la carrera se deben realizar entrenamientos de recuperación con actividad física de bajo impacto, utilizando para ello la bicicleta, elíptica o ejercicios en piscina. También sesiones de movilidad articular. Una vez pasada esa primera semana ya podremos retomar poco a poco los entrenamientos de carga y carrera.
Tras tres-cuatro días es aconsejable hacer una visita al fisioterapeuta, que te ayudará a eliminar la fatiga y tensión acumulada de la carrera a través de un masaje de descarga/relajante.
Una vez hecho todo esto ya podremos ponernos otra vez manos a la obra, y buscar un nuevo objetivo que cumplir.
Esperamos que estos consejos os ayuden a preparar mejor vuestra prueba y que consigamos así reducir el riesgo de lesiones.